Sağlıklı bir ofis yaşamı için gün içinde kısa molalar vermek ve düzenli egzersiz yapmak gerekiyor. Memorial Ankara Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Hakan Özsoy, kolay uygulanabilecek ofis egzersizleri hakkında bilgi verdi.
Ofiste basit hareketler kan dolaşımını hızlandırıp yağ yakımına yardımcı oluyor
Ofis içerisinde yapılabilecek pek çok egzersiz yöntemi bulunmaktadır. Bunlar yapılan işe ve çalışılan ortama göre uyarlanabilir. Ofis içi egzersizlerdeki hedef; basit ve kolay hatırlanabilir temel bazı hareketleri yaparak kan dolaşımını hızlandırmak ve yağ yakan enzimlerin aktifliğini artırmaktır. Ofiste kolaylıkla uygulanabilecek temel ofis egzersizlerinden bazıları şu şekilde sıralanabilir:
· Sandalyenizde otururken yukarıda bir cisme ulaşmaya çalışır gibi el bilek, dirsek ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kollarınızı gerin. Beş saniye kadar gerili tutun ve bırakın.
· Ellerinizi koltuğun arkasına birleştirin ve omuzlarınızı ve sırtınızı geriye doğru gerin.
· Omuzlarınızla öne ve geriye dairesel hareketler yapın. Beş saniye süresince gerili tutun ve bırakın.
· Ellerinizle ayaklarınıza değecek şekilde öne doğru eğilin.
· Masanızın üzerinde küçük ağırlıklar bulundurun. Bu bir küçük su şişesi de olabilir. Bir şey düşünürken ya da telefonla konuşurken diğer kolunuzla yana ve öne doğru ağırlık kaldırma egzersizleri yapın.
· Otururken ayak bileklerinizi sürekli yukarı çekin ve aşağı itin.
· Sandalyenizden biraz ayağa kalkın, 5 saniye bekleyin ve tekrar oturun.
· Ayağa kalkınca hafifçe çömelip yukarı doğru kollarınızı da uzatarak zıplayın.
Egzersizleri düzenli yapmak önemli
Bu egzersizlerden her birinin 5 tekrarlı setler halinde yapılması, vücuttaki ağrıyı ve yorgunluğu azaltarak, kendinizi fiziksel ve ruhsal olarak daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ayrıca ofiste daha sağlıklı bir çalışma ortamı yaratabilmek için şunlara dikkat edilmelidir:
- Bilgisayar ekranı yüzün tam karşınızda olacak şekilde ayarlanmalıdır. Bilgisayar kullanırken sürekli sağa ya da sola dönmek kronik boyun ve sırt ağrısına neden olabilir.
- Bilgisayarda yazı yazarken ve fare kullanırken bileğin düz olmasına dikkat edilmelidir,
- Boyun olabildiğince öne eğilmeden yani düz tutulmalıdır. Bilgisayar ekranı çok aşağıda ya da yukarıda olmamalıdır.
- Otururken sırtınızı yaslanmalı ve dik durulmalıdır. Bunun için sandalye yüksekliği iyi ayarlanmalıdır.
Yürümek ve ayakta durmak için fırsat yaratın
Yürümek temel egzersizdir. İş yerinde yürümek için fırsatlar yaratılmalıdır. Örneğin; ofiste asansör kullanmak yerine merdivenler tercih edilmelidir. Kendi katınızdaki tuvaleti değil bir üst ya da alt kattaki tuvaleti kullanmak ofis içinde hareket etmenizi artıracaktır. İş yerinizden bir meslektaşınızla bir konuyu tartışırken ya da yeni fikirler üretmeye çalışırken oturmak yerine ayakta konuşmak da işe yarayacaktır. Bunlar haricinde öğlen arasında en az 15 dakika ofis dışında yürümek faydalı olacaktır. Yürümek hem enerji yakımını sağlar hem de vücuttaki kan dolaşımını düzenler.
Geçmeyen ağrılarınız varsa vakit kaybetmeden doktora başvurun
Tüm bunlara rağmen sırt boyun ve el bileği ağrılarından şikayet ediliyorsa mutlaka uzman yardımı alınmalıdır. Hastalığın durumuna göre ilaç tedavisi, fizik tedavi ya da cerrahi seçenekler uygulanmakta böylelikle şikayetlerin öne geçilmektedir.
Ofiste basit hareketler kan dolaşımını hızlandırıp yağ yakımına yardımcı oluyor
Ofis içerisinde yapılabilecek pek çok egzersiz yöntemi bulunmaktadır. Bunlar yapılan işe ve çalışılan ortama göre uyarlanabilir. Ofis içi egzersizlerdeki hedef; basit ve kolay hatırlanabilir temel bazı hareketleri yaparak kan dolaşımını hızlandırmak ve yağ yakan enzimlerin aktifliğini artırmaktır. Ofiste kolaylıkla uygulanabilecek temel ofis egzersizlerinden bazıları şu şekilde sıralanabilir:
· Sandalyenizde otururken yukarıda bir cisme ulaşmaya çalışır gibi el bilek, dirsek ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kollarınızı gerin. Beş saniye kadar gerili tutun ve bırakın.
· Ellerinizi koltuğun arkasına birleştirin ve omuzlarınızı ve sırtınızı geriye doğru gerin.
· Omuzlarınızla öne ve geriye dairesel hareketler yapın. Beş saniye süresince gerili tutun ve bırakın.
· Ellerinizle ayaklarınıza değecek şekilde öne doğru eğilin.
· Masanızın üzerinde küçük ağırlıklar bulundurun. Bu bir küçük su şişesi de olabilir. Bir şey düşünürken ya da telefonla konuşurken diğer kolunuzla yana ve öne doğru ağırlık kaldırma egzersizleri yapın.
· Otururken ayak bileklerinizi sürekli yukarı çekin ve aşağı itin.
· Sandalyenizden biraz ayağa kalkın, 5 saniye bekleyin ve tekrar oturun.
· Ayağa kalkınca hafifçe çömelip yukarı doğru kollarınızı da uzatarak zıplayın.
Egzersizleri düzenli yapmak önemli
Bu egzersizlerden her birinin 5 tekrarlı setler halinde yapılması, vücuttaki ağrıyı ve yorgunluğu azaltarak, kendinizi fiziksel ve ruhsal olarak daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ayrıca ofiste daha sağlıklı bir çalışma ortamı yaratabilmek için şunlara dikkat edilmelidir:
- Bilgisayar ekranı yüzün tam karşınızda olacak şekilde ayarlanmalıdır. Bilgisayar kullanırken sürekli sağa ya da sola dönmek kronik boyun ve sırt ağrısına neden olabilir.
- Bilgisayarda yazı yazarken ve fare kullanırken bileğin düz olmasına dikkat edilmelidir,
- Boyun olabildiğince öne eğilmeden yani düz tutulmalıdır. Bilgisayar ekranı çok aşağıda ya da yukarıda olmamalıdır.
- Otururken sırtınızı yaslanmalı ve dik durulmalıdır. Bunun için sandalye yüksekliği iyi ayarlanmalıdır.
Yürümek ve ayakta durmak için fırsat yaratın
Yürümek temel egzersizdir. İş yerinde yürümek için fırsatlar yaratılmalıdır. Örneğin; ofiste asansör kullanmak yerine merdivenler tercih edilmelidir. Kendi katınızdaki tuvaleti değil bir üst ya da alt kattaki tuvaleti kullanmak ofis içinde hareket etmenizi artıracaktır. İş yerinizden bir meslektaşınızla bir konuyu tartışırken ya da yeni fikirler üretmeye çalışırken oturmak yerine ayakta konuşmak da işe yarayacaktır. Bunlar haricinde öğlen arasında en az 15 dakika ofis dışında yürümek faydalı olacaktır. Yürümek hem enerji yakımını sağlar hem de vücuttaki kan dolaşımını düzenler.
Geçmeyen ağrılarınız varsa vakit kaybetmeden doktora başvurun
Tüm bunlara rağmen sırt boyun ve el bileği ağrılarından şikayet ediliyorsa mutlaka uzman yardımı alınmalıdır. Hastalığın durumuna göre ilaç tedavisi, fizik tedavi ya da cerrahi seçenekler uygulanmakta böylelikle şikayetlerin öne geçilmektedir.
